Les proteïnes. Saps quina quantitat en necessites al dia?

Imatge: Alimentos ricos en proteínas

Les proteïnes són macronutrients d’estructura molt variada i amb funcions molt diverses: estructural, transport de l’oxigen, control de les hemorràgies, donar elasticitat a òrgans i teixits, participar en les reaccions químiques i en el sistema immune, etc. Ens aporten 4 Kcal per cada gram i han de proporcionar entre un 10-15% de l’energia total de la dieta d’un dia. És preferible que una proporció més alta sigui de procèndencia vegetal. Les proteïnes d’origen animal les trobem principalment a la carn, el peix, els ous o els lactis, i les vegetals als llegums, els cereals, els fruits secs, la quinoa o les algues. 

Per un altre cantó, la quantitat d'energia diària que necessitem al dia és variable, i depèn de diferents factors com poden ser el sexe, l’edat, la talla, la complexió, l’activitat física, diferents estats fisiològics (embaràs, lactància, esportistes professionals) o situacions patològiques (estats febrils, ferides...). 

Com saber quina quantitat de proteïna necessitem al dia? Existeixen fórmules més o menys complexes per a calcular les necessitats energètiques però també es poden conèixer de forma ràpida i aproximada amb les següents equacions que tenen en compte l'activitat física que realitza la persona:

• Homes adults
  • Activitat lleugera: 42 Kcal per Kg de pes i dia
  • Activitat moderada: 46 Kcal per Kg de pes i dia
  • Activitat intensa: 54 Kcal per Kg de pes i dia

• Dones adultes
  • Activitat lleugera: 36 Kcal per Kg de pes i dia
  • Activitat moderada:40 Kcal per Kg de pes i dia
  • Activitat intensa: 47 Kcal per Kg de pes i dia

És a dir, una dóna que fa una activitat moderada i pesa 60 Kg, per exemple, necessitaria aproximadament unes 2400 Kcal al dia (60 Kg x 40 Kcal), i d’aquestes, entre 240 i 360 Kcal les haurien de proporcionar les proteïnes (10-15%). En general però, hi ha establert que el mínim d’ingesta proteica que diàriament necessita una persona és 0.8 g per Kg de pes corporal i dia (en persones sense cap patologia i que realitzen una activitat física normal). Per tant, en el cas d’aquesta persona de 60 Kg:  0.8 g x 60 Kg = 48 grams de proteïnes al dia, que són 192 Kcal, ja que cada gram proporciona 4 Kcal.

El fet que en moments puntuals la nostra dieta no s’ajusti a les recomanacions no comporta cap problema, tanmateix, un excés proteic continuat, ja sigui a causa de seguir dietes hiperproteiques o per la tendència a consumir més proteïnes de les necessàries, pot provocar desequilibris nutricionals que a la llarga passaran factura a la nostra salut. 

Les proteïnes produeixen el mateix rendiment energètic que els hidrats de carboni ( 4 Kcal per gram) però el seu metabolisme és més complex i formen més residus tòxics en l’organisme. Algunes conseqüències  de consumir un excés de proteïnes de forma continuada són, per exemple, la sobrecàrrega renal o hepàtica per tal de metabolitzar i eliminar els productes de descomposició de les proteïnes, l'augment dels nivells sanguinis d’àcid úric, que poden produir atacs de gota o pedres a les vies urinàries, o també l’ acidificació de la sang, la qual es neutralitza excretant calci de les nostres reserves òssies, fet que pot acabar produint osteoporosi.

GRAMS DE PROTEÏNA QUE ENS APORTEN ALGUNS ALIMENTS

ALIMENT	GRAMS APROXIMATS DE PROTEÏNA PER RACIÓ
CARN (100-125g)	20-25 g
PEIX (125 g)	20-25 g
LLEGUMS (70 g)	13-25 g
LLET VACA SEMI (got de 200 ml)	6 g
FRUITS SECS (20 g)	3-5 g
1 IOGURT NATURAL	5 g
PA (50 g)	4 g
PASTA BULLIDA (70g)	3 g
2 OUS	16 g
FORMATGE FRESC (70g)	10 g
FORMATGE BOLA (40 g)	12 g
ENCIAM (100 g)	1,5 g
MONGETA VERDA (200 g)	4,6 g

 Font: Moreiras, Olga i altres (2011), 15èna ed. Tablas de composición de alimentos. Ed Pirámide.

Com podeu comprovar, una persona de 65 Kg de pes (que necessitaria ingerir aproximadament 52-65 g de proteïna al dia), amb una ració de peix, una de llegums i una de làctic, fàcilment ja assoliria els requeriments proteics diaris. Per tant, cal tenir-ho en compte a l’hora d’elaborar els nostres menús, ja que un excés proteic continuat ja hem esmentat que no és saludable.

Una altra cosa que cal saber és que les proteïnes d’origen animal es consideren de major valor biològic que les d’origen vegetal. Això què significa? Les proteïnes estan formades per  unitats més petites anomenades aminoàcids. Alguns d'ells són aminoàcids essencials perquè no els podem sintetitzar al nostre organisme i necessàriament els haurem d’obtenir dels aliments que consumim. Si a la proteïna d’un aliment li manca algun aminoàcid o el té en quantitat insuficient per a les nostres necessitats es diu que la proteïna té un valor biològic baix o que és una proteïna incompleta. Això és important de tenir en compte en les dietes vegetarianes, sobretot si no es consumeixen ni ous ni làctics. 
Si se segueixen dietes vegetarianes, per tal de no patir dèficit proteic és recomanable conèixer la complementació proteica. Aquesta consisteix a combinar aliments de tal manera que ens permet obtenir proteïnes d'un valor biològic més alt o proteïnes completes, comparable al de les de procedència animal. És a dir, si combinem, per exemple, cereals (generalment pobres en l'aminoàcid lisina) amb llegums (riques en lisina) obtindrem una qualitat de proteïna elevada. Hi ha alguns estudis però, que determinen que no és necessari consumir tots els aminoàcids alhora (al mateix àpat) per formar les nostres proteïnes, ja que les proteïnes incompletes es poden emmagatzemar en el nostre organisme i dies més tard combinar-se amb altres proteïnes incompletes per donar lloc a una de completa.

ALGUNS EXEMPLES DE COMPLEMENTACIÓ PROTEICA

• CEREALS + LLEGUMS: llenties amb arròs, amanida de pasta i cigrons, cus-cus amb cigrons i verdures, amanida d’enciam amb tomàquet, blat de moro i soja germinada.
• CEREALS + LACTICS : arròs amb llet, llet amb cereals d’esmorzar, pa amb formatge.
• CEREALS + FRUITS SECS I LLAVORS: amanida d’arròs amb nous i llavors de sèsam.
• LLEGUMS + LACTICS: puré de cigrons amb llet.
• LLEGUMS + FRUITS SECS I LLAVORS: amanida de cigrons amb pipes de gira-sol i ametlles triturades.
• LÀCTICS + FRUITS SECS I LLAVORS: llet amb musli i llavors.

D’altra banda, també és interessant saber que algunes proteïnes d’origen vegetal, tot i tenir un valor biològic més baix que les d’origen animal, de forma neta ens aporten  més proteïna perquè el nostre sistema digestiu les digereix i assimila molt millor, com és el cas de la soja. Per tant, a més a més del valor biològic, també s’ha de tenir en compte la digestibilitat i assimilació si volem conèixer la quantitat  real de proteïna que aprofitem d'un aliment.

 En general, en la dieta occidental es consumeixen més proteïnes de les que realment necessitem, i a més a més, majoritàriament de procedència animal, les quals contenen greixos perjudicials per a la salut. Un altre error és creure que si mengem força proteïnes tindrem més musculatura. Un excés d'aminoàcids es metabolitzen produint, entre d'altres, molècules precursores de glucosa, que es poden utilitzar com a material energètic, si ens fa falta, o també ser emmagatzemades com a greix. 

T'has aturat alguna vegada a pensar la quantitat aproximada de proteïnes que ingereixes al dia?

NO MENGIS MÉS DEL QUE NECESSITES!
La teva salut ho agrairà

Font: Linder, Maria C (1988):Nutrición. Aspectos bioquímicos, metabólicos y clínicos. Ed Enusa

L'estrès i la respiració. Respira fons!

 L’estrès és una reacció fisiològica que posa en marxa l’organisme per poder fer front a diferents situacions amenaçadores o d’emergència. L’estrès dels nostres avantpassats "cavernícoles" provocava respostes adaptatives fonamentalment físiques necessàries per a la seva supervivència i que els preparava per a la lluita o la fugida: augment de la freqüència cardíaca i de la pressió arterial, respiració ràpida i superficial, enviament de sang allà on fa falta per poder córrer més ràpid, més producció de plaquetes per a poder taponar el tall produït per una ferida, alliberament de sucre al torrent sanguini per transportar-lo a les cèl·lules musculars on podrà  ser cremat i produir energia que caldrà en situacions de fugida davant d’un depredador... En l’actualitat no hem de córrer per fugir de cap fera salvatge, però els valors predominants i el ritme de vida de la societat actual, amb presència de “depredadors” d’un altre tipus, afavoreix que sense adonar-nos -de vegades de forma molt subtil- s’instauri en les nostres vides un estrès permanent que a més curt o llarg termini afectarà molt negativament la nostra salut.

L’estrès puntual en sí no és dolent, ja que ens posa en situació d’alerta i permet que reaccionem de manera ràpida davant de situacions de perill i d’aquesta manera poder salvar la nostra vida, o també que actuem de pressa en moments que ho requereixen. Les principals hormones segregades en situacions d’estrès són el cortisol i l’adrenalina, i si l’estrès persisteix i es fa crònic, l’excés d’hormones pot contribuir a provocar alteracions metabòliques, malalties cardiovasculars, inflamacions o altres problemes de salut.

 Sovint no es poden canviar les situacions que provoquen estrès però sí que podem modificar la nostra actitud o resposta davant la situació. Per fer front a l’estrès d’avui en dia tenim dues possibilitats: canviar de circumstàncies o aprendre a gestionar adequadament la situació fent ús de diferents eines que ens permetin “lluitar mentalment” i alhora mantenir la calma, ja que si no, el nostre organisme estarà permanentment en estat d’”alarma”. El cos no sap distingir entre una emergència que posa en perill la nostra vida d’una situació estressant actual com per exemple quedar-se atrapat en un embús de cotxes, suportar diferents pressions laborals o, en l'altre extrem, la monotonia, la rutina o els treballs avorrits. Ment i cos funcionen com una única unitat i aprendre a manejar l’estrès “psicològic” és fonamental per mantenir una bona salut. La meditació, el ioga, la dansa o el control de la respiració poden ser molt útils per a poder mantenir a ratlla l’estrès.

Cadascú de nosaltres ha de saber detectar quines situacions ens provoquen estrès i també aprendre a explorar i expressar pensaments i sentiments, ja que estan íntimament relacionats amb les diferents respostes hormonals del nostre organisme. Segons com pensem i reaccionem davant d'una circumstància, ens sentirem d'una manera o una altra, i el nostre organisme produirà unes substàncies o unes altres d'acord als nostres sentiments.

La respiració, a més de ser una necessitat biològica, és un procés que contínuament es veu afectat per les emocions que experimentem. El diafragma, múscul que separa la cavitat toràcica (tòrax) de la cavitat abdominal (abdomen), és com una connexió entre conscient i inconscient, i de vegades, sense adonar-nos, desenvolupem mecanismes de retenció de la respiració amb bloqueig de la musculatura del diafragma. Entre respiració i estrès existeix una estreta relació, i conèixer-la i aprendre a controlar-la pot ser una eina senzilla i útil que pot ajudar-nos a alleugerir la tensió. Respires pel nas o per la boca? La teva respiració és profunda o superficial? Utilitzes tota la capacitat pulmonar o només una petita part? Encorbes les espatlles?

Existeixen diferents tècniques de respiració que ens poden ajudar a influir en els nostres estats emocionals i millorar-los, fins i tot es poden practicar mentre anem en metro, mentre conduïm, en una reunió...

En aquest enllaç trobareu molta informació sobre diferents tècniques de respiració: Bloc Respira 

                                                                                                                     

 RESPIRACIÓ COMPLETA PROFUNDA

 És una tècnica de respiració que aprofita tota la nostra capacitat pulmonar que s’utilitza freqüentment en el ioga i que pot ser un bon antídot per fer retornar al nostre organisme un estat de relaxació molt proper al repòs que pot ser útil per a controlar algunes situacions d’estrès o d’ansietat.

Imatge: yoga en casa

Aquest exercici consta d’una inspiració en tres fases i d’una expulsió també en tres fases: abdominal, toràcica i clavicular.

·         Seu en una posició còmoda amb l’esquena recta i en un lloc tranquil

·         Fes 3-4 expulsions a fons

·         Comença a inspirar de forma lenta i profunda

·         Porta l’aire a la part més baixa dels pulmons, a la zona abdominal

·         Continua inspirant i emplena d’aire la zona de les costelles (zona toràcica)

·         Quan la zona toràcica estigui dilatada segueix inspirant una mica més i porta l’aire a la zona més alta dels pulmons, la zona clavicular

·         Ara els teus pulmons estan completament plens. Reté durant 2-3 segons l’aire

·         Comença l’expulsió de l’aire per la zona clavicular, després per la zona toràcica i finalment apreta la panxa per expulsar l’aire de la zona abdominal, és a dir, en ordre invers a la inspiració.

·         Manté el buit 2-3 segons i inicia novament el cicle.

 Vols fer un test sobre l’estrès? Clica aquí: Test 

RESPIRA FONS I GUANYA EN SALUT!!

 FONT:

• Bowden, Jonny; Sinatra, Stephen (2012). La verdad sobre el colesterol. Ed. Urano
• Carré, Roser; Schmit, Roline; Valls-Llobet, Carme (1998). Buscant l'equilibri. Poteciar l'autoestima; evitar l'estrès, la depressió i l'ansietat. Ed. Círculo de lectores
• Swami Saradananda (2010). El arte de respirar bien. Ejercicios para la armonía, la felicidad y la salud. Ed Blume
  
  

Dieta sana i equilibrada: alguns consells

Imatge: alimentació sana

Sovint hi ha la creença que menjar de forma sana i equilibrada és avorrit i insípid. En absolut! Un àpat saludable no està renyit amb el plaer. Les verdures i els llegums, uns dels grans proscrits i oblidats en les dietes d’algunes persones, es poden cuinar de mil i una maneres. Les combinacions d’aliments per elaborar un àpat són enormes. Només cal conèixer les recomanacions generals del que és una dieta sana i equilibrada i una mica de  voluntat i imaginació per voler menjar bé. De preferències i aversions alimentàries en tenim tothom. És inevitable. Tanmateix, si tafanegeu pel món culinari, segur que trobeu una manera apetible de cuinar aquella verdura, aquell llegum o aquell peix amb el qual heu creat una relació d’enemistat. La ” fórmula màgica” que s’ajusti a les vostres necessitats i gustos l’heu de trobar vosaltres mateix@s. Aquí us donarem alguns consells i recomanacions que cal tenir en consideració en una dieta sana i equilibrada, i també un exemple de menú setmanal  (pels dinars i sopars) perquè tingueu una guia per poder construir els vostres menús a mida.

	DILLUNS	DIMARTS	DIMECRES	DIJOUS	DIVENDRES	DISSABTE	DIUMENGE
DINAR	Verdura Arròs Carn Fruita	Pasta Peix blanc Hortalisses Postre làctic	Llegum Verdura Peix blanc Hortalissa Fruita	Patata Hortalissa Carn Verdura Fruita	Verdura Arròs Hortalisses Ou Postre làctic	Hortalissa Verdura Patata Carn Fruita	Verdura Arròs Marisc Postre casolà
SOPAR	Llegum Hortalisses Peix blau Postre làctic	Verdura Carn blanca Pa Hortalissa Fruita	Hortalisses Verdura Pa Ou Fruita	Verdura Llegum Peix Postre làctic	Verdura Hortalisses Pa Formatge Embotit Fruita	Pasta Verdura Peix Postre làctic	Verdura Hortalisses Llegum Ou Fruita

ALGUNS CONSELLS I RECOMANACIONS

• Una dieta equilibrada ha de ser variada
• És recomanable fer 5 àpats al dia (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar) perquè és millor menjar menys i més sovint
• Eviteu saltar-vos cap àpat. No és la millor idea si voleu perdre pes
• Esmorzeu sempre, i preferiblement en dues vegades, abans de sortir de casa i a mig matí. És la millor manera de començar bé el dia plens d’energia
• Aliments farinacis (arròs, pasta, pa, patates, cereals): és aconsellable consumir 4-6 racions al dia
• Llegums: es recomana consumir 2-4 racions setmanals
• Verdures i hortalisses: es recomana consumir 2 o més racions al dia, i alternar entre les cuites i les crues
• Fruita: s’aconsella consumir 2-4 racions al dia.
• Peix: es recomana consumir 4-5 racions a la setmana i alternar entre el blau (sardina, seitó, salmó, truita de riu, tonyina, anxova, verat, bonítol, areng...) i el blanc (bacallà, llenguado, rap, gall, lluç, llobarro...)
• Carn: s’aconsella consumir 3-4 racions a la setmana i alternar entre carns blanques (conill, pollastre, gall d’indi, porc...) i vermelles (vedella, bou, xai, cavall...)
• Ous: s’aconsella consumir 3-4 a la setmana
• Làctics (llet, formatge, iogurt...): s’aconsella consumir entre 2-4 racions al dia. En adults preferentment semidesnatats o baixos en greix
• Fruits secs: s’aconsella consumir 5-7 racions a la setmana. Un bon moment és a l'esmorzar o al berenar
• Oli: s’aconsella consumir 3-6 racions al dia, preferiblement d’oliva
• Aigua: és aconsellable mantenir un bon estat d’hidratació i  consumir entre 1.5- 2 litres al dia, preferiblement fora dels àpats perquè si hi ha massa líquid a l’estómac es dificulta la digestió. Si l’aigua resulta massa “insípida” també es pot consumir en forma d’infusions. Evitar els refrescos i begudes gasoses
• És aconsellable moderar el consum de cafè i de begudes excitants
• És aconsellable limitar el consum de sucres senzills: sucre de taula, melmelades, pastisseria industrial...
• És aconsellable moderar el consum d’embotits
• Prioritzeu el consum de peix enfront de la carn
• Incorporar espècies i herbes aromàtiques per realçar el gust dels plats (orenga, comí, alfàbrega, pebre, llorer, curri, all, julivert, menta, safrà...)
• Utilitzeu formes de cocció que incorporin poc greix i que potenciïn el gust propi dels aliments (papillota, forn, grill, planxa, vapor, saltats, estofats). Evitar els arrebossats, els fregits i l’excés de salses 
• Com a complement de la dieta és molt recomanable practicar exercici físic adequat de forma regular