Conceptes bàsics d'una dieta equilibrada (II): grups d'aliments i racions recomanades

Els aliments se solen agrupar en diferents categories segons el nutrient o nutrients que ens aporten en major proporció o que d'alguna manera són més rellevants. Una forma fàcil i gràfica de representar-ho és a través de la roda o de la piràmide dels aliments.

En la roda de l'alimentació, els aliments que ocupen un espai més gran són els que més s'han de consumir, i els que ocupen un espai més petit són els que s'haurien de consumir en menor quantitat. D'igual manera, els aliments que es troben a la base de la piràmide són els que s'han de consumir en major quantitat, i els de la part superior els que s'han de consumir de forma esporàdica o ocasional com és el cas dels refrescos ensucrats, els embotits, els gelats o els pastissos. A més, també és molt important beure aigua i realitzar exercici físic  deforma regular.

Seguidament veurem  quins són els nutrients principals que ens aporta cada grup d'aliments i les racions diàries o setmanals recomanades, les quals poden variar depenent de l'edat de la persona o d'altres factors com l'embaràs, la lactància o l'existència d'algun problema de salut concret, però les habituals en una persona sana adulta són les indicades en la taula.
Durant la setmana és recomanable anar variant el tipus d'aliments comsumits, encara que siguin molt sans, ja que cada aliment té uns nutrients determinats que potser no es troben en altres aliments. Fent una dieta variada doncs, ens assegurem que aportarem al nostre organisme tot el que necessita per funcionar adequadament.

Una dieta sana i equilibrada ha d'incloure diàriament aliments de tots els grups, en les quantitats adequades i repartides en 5 àpats (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar).

GRUP ALIMENTS	ALIMENTS	NUTRIENTS PRINCIPALS	RACIONS al DIA
FARINACIS O FÈCULES	Arròs, pasta, pa, patates, llegums, cereals, galetes	Hidrats de carboni complexos i fibra	4-5
PROTEÏNES	Peix, carn, ous, marisc	15-20% de proteïnes, ferro	2
VERDURES I HORTALISSES	Enciam, mongetes verdes, pastanaga, tomàquet, ceba, etc	Vitamines, minerals, fibra	3
FRUITES	Poma, plàtan, pera, taronja, síndria, etc	Vitamines, minerals, fibra	2
LACTIS I DERIVATS	Llet, formatge, iogurt, mató	Calci, fòsfor	2-3
GREIXOS	Oli, fruits secs, mantega, margarina, nata	Greix insaturat (àcids grassos omega)	3-5

 OBSERVACIONS

•  LLegums (llenties, cigrons, mongetes, soja): és recomanable consumir-ne 3-4 vegades a la setmana
• És preferible consumir farinacis integrals ja que contenen més fibra i més nutrients
• Ous: es recomana consumir entre 2-4 racions a la setmana
• Greixos: la mantega, la margarina o la nata són aliments que es recomana consumir de forma moderada perquè contenen greixos poc saludables. El greix principal de la nostra dieta es aconsellable obtenir-lo de l'oli (preferiblement de l'oli d'oliva) i dels fruits secs com les avellanes, les ametlles  o les nous.

FONT:

• Serra Majem, Lluís; Aranceta Batrina, Javier (2006): Nutrición y salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. Ed. Masson (Barcelona)