Conceptes bàsics d'una dieta equilibrada (I): els nutrients

Els nutrients. Foto: cplosangeles.juntaextremadura.net

Els nutrients són aquelles substàncies que aprofitem dels aliments i que són necessàries per a un correcte funcionament de l’organisme. Uns els necessitem en major quantitat que d’altres, però tots i cadascun d’ells són importants perquè acompleixen unes funcions concretes. 

TIPUS DE NUTRIENTS I FUNCIONS

•  HIDRATS DE CARBONI: també s’anomenen GLÚCIDS. Dins d’aquest grup hi ha els hidrats de carboni simples, coneguts popularment com a sucres, i els hidrats de carboni complexos. La seva funció principal és la d’aportar-nos energia.

•  PROTEÏNES: són molècules grans formades per unitats més petites anomenades aminoàcids. Tenen funcions molt variades com: estructural i de suport, com per exemple el col·lagen; funció de defensa, com els anticossos; funció hormonal, com és el cas de la insulina, la qual s’encarrega de regular els nivells de sucre a la sang; o, entre d’altres, funció de transport com l’hemoglobina, molècula encarregada de transportar el ferro per l'organisme.

•  LÍPIDS: també s’anomenen GREIXOS. Són nutrients que fonamentalment ens aporten energia, però també tenen altres funcions importants com és el cas del transport de les vitamines liposolubles, la síntesi d’hormones sexuals com els estrògens, o formar part de les estructures de les membranes cel·lulars. El grup dels lípids tenen unes estructures molt variades però la major part  dels que consumim es poden dividir en greixos saturats i en insaturats i, dins d’aquest últim grup, en monoinsaturats i poliinsaturats. 

• VITAMINES : són substàncies que l’organisme no pot sintetitzar i que s’han d’obtenir de la dieta. Es necessiten en petites quantitats, la qual cosa no significa que la seva funció sigui menys important. No aporten energia i, per tant, no engreixen. N’hi ha dos grups:

§  Hidrosolubles (solubles en aigua): vit C , B₁(tiamina)_,B₂ (riboflavina)_,B₃ (niacina o àcid nicotínic)_,B₅ (àc. Pantotènic), B₆ (piridoxina),B₈ (biotina)_,B₉ (àcid fòlic)_, B₁₂ (cobalamina)

§  Liposolubles (solubles en greix): Vit A (retinol), vit E (tocoferol), vit K (naftoquinona), vit D (calciferol)

• MINERALS: elements imprescindibles pel funcionament del nostre organisme i que necessàriament hem d’obtenir de la dieta. De tot el grup de minerals n’hi ha uns quants que exerceixen una funció específica i coneguda en els nostre organisme i són: sodi, magnesi, clor, potassi, calci, fòsfor, sofre, ferro, iode, fluor, coure, zenc, manganès, seleni, molibdè, vanadi, níquel, crom, cobalt i silici.

• FIBRA: són molècules d’hidrats de carboni que es troben als aliments d’origen vegetal i que arriben al budell gruixut sense digerir. Es diferencien dos tipus:

§  Fibra soluble o fermentable: és fermentada pels bacteris del colon, els quals produeixen unes molècules amb efectes beneficiosos per a la salut. Alguns estudis demostren que millora el control de la glucosa en sang, fet que ajuda a prevenir la diabetes i el sobrepès. També ajuda a reduir els nivells de colesterol en sang.

§  Fibra insoluble o escassament fermentable: té una gran capacitat de retenir aigua, fet que augmenta el volum de les femtes i provoca un cert efecte laxant que prevé el restrenyiment. També produeix major sensació de sacietat, la qual cosa ajudarà a controlar la ingesta d'aliments i l'obesitat.

• AIGUA: alguns autors la consideren un nutrient. El nostre cos conté entre un 75 i un 60% d’aigua i és el medi imprescindible on tenen lloc les reaccions químiques de l'organisme i gràcies al qual es transporten i s’eliminen les substàncies.

Tots i cadascun d’aquest nutrients són necessaris per a que la “maquinària” del nostre cos funcioni correctament, i és per aquest motiu que la dieta ha de ser variada, ja que d’aquesta manera ens assegurem de no tenir carències de cap nutrient que, a més curt o més llarg termini, poden desembocar en problemes de salut. 


FONT:

• Linder, María (1988). Nutrición. Aspectos bioquímicos, metabólicos y clínicos. Ediciones Universidad de Navarra, S.A (ENUSA). Pamplona  

• Roselló, Maria Josep (2006). La importància de menjar sa i saludable. Ed.Rosa dels vents (Barcelona) 

• Serra Majem, Lluís; Aranceta Batrina, Javier (2006): Nutrición y salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. Ed. Masson (Barcelona)