Les proteïnes. Saps quina quantitat en necessites al dia?

Imatge: Alimentos ricos en proteínas

Les proteïnes són macronutrients d’estructura molt variada i amb funcions molt diverses: estructural, transport de l’oxigen, control de les hemorràgies, donar elasticitat a òrgans i teixits, participar en les reaccions químiques i en el sistema immune, etc. Ens aporten 4 Kcal per cada gram i han de proporcionar entre un 10-15% de l’energia total de la dieta d’un dia. És preferible que una proporció més alta sigui de procèndencia vegetal. Les proteïnes d’origen animal les trobem principalment a la carn, el peix, els ous o els lactis, i les vegetals als llegums, els cereals, els fruits secs, la quinoa o les algues. 

Per un altre cantó, la quantitat d'energia diària que necessitem al dia és variable, i depèn de diferents factors com poden ser el sexe, l’edat, la talla, la complexió, l’activitat física, diferents estats fisiològics (embaràs, lactància, esportistes professionals) o situacions patològiques (estats febrils, ferides...). 

Com saber quina quantitat de proteïna necessitem al dia? Existeixen fórmules més o menys complexes per a calcular les necessitats energètiques però també es poden conèixer de forma ràpida i aproximada amb les següents equacions que tenen en compte l'activitat física que realitza la persona:

• Homes adults
  • Activitat lleugera: 42 Kcal per Kg de pes i dia
  • Activitat moderada: 46 Kcal per Kg de pes i dia
  • Activitat intensa: 54 Kcal per Kg de pes i dia

• Dones adultes
  • Activitat lleugera: 36 Kcal per Kg de pes i dia
  • Activitat moderada:40 Kcal per Kg de pes i dia
  • Activitat intensa: 47 Kcal per Kg de pes i dia

És a dir, una dóna que fa una activitat moderada i pesa 60 Kg, per exemple, necessitaria aproximadament unes 2400 Kcal al dia (60 Kg x 40 Kcal), i d’aquestes, entre 240 i 360 Kcal les haurien de proporcionar les proteïnes (10-15%). En general però, hi ha establert que el mínim d’ingesta proteica que diàriament necessita una persona és 0.8 g per Kg de pes corporal i dia (en persones sense cap patologia i que realitzen una activitat física normal). Per tant, en el cas d’aquesta persona de 60 Kg:  0.8 g x 60 Kg = 48 grams de proteïnes al dia, que són 192 Kcal, ja que cada gram proporciona 4 Kcal.

El fet que en moments puntuals la nostra dieta no s’ajusti a les recomanacions no comporta cap problema, tanmateix, un excés proteic continuat, ja sigui a causa de seguir dietes hiperproteiques o per la tendència a consumir més proteïnes de les necessàries, pot provocar desequilibris nutricionals que a la llarga passaran factura a la nostra salut. 

Les proteïnes produeixen el mateix rendiment energètic que els hidrats de carboni ( 4 Kcal per gram) però el seu metabolisme és més complex i formen més residus tòxics en l’organisme. Algunes conseqüències  de consumir un excés de proteïnes de forma continuada són, per exemple, la sobrecàrrega renal o hepàtica per tal de metabolitzar i eliminar els productes de descomposició de les proteïnes, l'augment dels nivells sanguinis d’àcid úric, que poden produir atacs de gota o pedres a les vies urinàries, o també l’ acidificació de la sang, la qual es neutralitza excretant calci de les nostres reserves òssies, fet que pot acabar produint osteoporosi.

GRAMS DE PROTEÏNA QUE ENS APORTEN ALGUNS ALIMENTS

ALIMENT	GRAMS APROXIMATS DE PROTEÏNA PER RACIÓ
CARN (100-125g)	20-25 g
PEIX (125 g)	20-25 g
LLEGUMS (70 g)	13-25 g
LLET VACA SEMI (got de 200 ml)	6 g
FRUITS SECS (20 g)	3-5 g
1 IOGURT NATURAL	5 g
PA (50 g)	4 g
PASTA BULLIDA (70g)	3 g
2 OUS	16 g
FORMATGE FRESC (70g)	10 g
FORMATGE BOLA (40 g)	12 g
ENCIAM (100 g)	1,5 g
MONGETA VERDA (200 g)	4,6 g

 Font: Moreiras, Olga i altres (2011), 15èna ed. Tablas de composición de alimentos. Ed Pirámide.

Com podeu comprovar, una persona de 65 Kg de pes (que necessitaria ingerir aproximadament 52-65 g de proteïna al dia), amb una ració de peix, una de llegums i una de làctic, fàcilment ja assoliria els requeriments proteics diaris. Per tant, cal tenir-ho en compte a l’hora d’elaborar els nostres menús, ja que un excés proteic continuat ja hem esmentat que no és saludable.

Una altra cosa que cal saber és que les proteïnes d’origen animal es consideren de major valor biològic que les d’origen vegetal. Això què significa? Les proteïnes estan formades per  unitats més petites anomenades aminoàcids. Alguns d'ells són aminoàcids essencials perquè no els podem sintetitzar al nostre organisme i necessàriament els haurem d’obtenir dels aliments que consumim. Si a la proteïna d’un aliment li manca algun aminoàcid o el té en quantitat insuficient per a les nostres necessitats es diu que la proteïna té un valor biològic baix o que és una proteïna incompleta. Això és important de tenir en compte en les dietes vegetarianes, sobretot si no es consumeixen ni ous ni làctics. 
Si se segueixen dietes vegetarianes, per tal de no patir dèficit proteic és recomanable conèixer la complementació proteica. Aquesta consisteix a combinar aliments de tal manera que ens permet obtenir proteïnes d'un valor biològic més alt o proteïnes completes, comparable al de les de procedència animal. És a dir, si combinem, per exemple, cereals (generalment pobres en l'aminoàcid lisina) amb llegums (riques en lisina) obtindrem una qualitat de proteïna elevada. Hi ha alguns estudis però, que determinen que no és necessari consumir tots els aminoàcids alhora (al mateix àpat) per formar les nostres proteïnes, ja que les proteïnes incompletes es poden emmagatzemar en el nostre organisme i dies més tard combinar-se amb altres proteïnes incompletes per donar lloc a una de completa.

ALGUNS EXEMPLES DE COMPLEMENTACIÓ PROTEICA

• CEREALS + LLEGUMS: llenties amb arròs, amanida de pasta i cigrons, cus-cus amb cigrons i verdures, amanida d’enciam amb tomàquet, blat de moro i soja germinada.
• CEREALS + LACTICS : arròs amb llet, llet amb cereals d’esmorzar, pa amb formatge.
• CEREALS + FRUITS SECS I LLAVORS: amanida d’arròs amb nous i llavors de sèsam.
• LLEGUMS + LACTICS: puré de cigrons amb llet.
• LLEGUMS + FRUITS SECS I LLAVORS: amanida de cigrons amb pipes de gira-sol i ametlles triturades.
• LÀCTICS + FRUITS SECS I LLAVORS: llet amb musli i llavors.

D’altra banda, també és interessant saber que algunes proteïnes d’origen vegetal, tot i tenir un valor biològic més baix que les d’origen animal, de forma neta ens aporten  més proteïna perquè el nostre sistema digestiu les digereix i assimila molt millor, com és el cas de la soja. Per tant, a més a més del valor biològic, també s’ha de tenir en compte la digestibilitat i assimilació si volem conèixer la quantitat  real de proteïna que aprofitem d'un aliment.

 En general, en la dieta occidental es consumeixen més proteïnes de les que realment necessitem, i a més a més, majoritàriament de procedència animal, les quals contenen greixos perjudicials per a la salut. Un altre error és creure que si mengem força proteïnes tindrem més musculatura. Un excés d'aminoàcids es metabolitzen produint, entre d'altres, molècules precursores de glucosa, que es poden utilitzar com a material energètic, si ens fa falta, o també ser emmagatzemades com a greix. 

T'has aturat alguna vegada a pensar la quantitat aproximada de proteïnes que ingereixes al dia?

NO MENGIS MÉS DEL QUE NECESSITES!
La teva salut ho agrairà

Font: Linder, Maria C (1988):Nutrición. Aspectos bioquímicos, metabólicos y clínicos. Ed Enusa