Dieta sana i equilibrada: alguns consells

Imatge: alimentació sana

Sovint hi ha la creença que menjar de forma sana i equilibrada és avorrit i insípid. En absolut! Un àpat saludable no està renyit amb el plaer. Les verdures i els llegums, uns dels grans proscrits i oblidats en les dietes d’algunes persones, es poden cuinar de mil i una maneres. Les combinacions d’aliments per elaborar un àpat són enormes. Només cal conèixer les recomanacions generals del que és una dieta sana i equilibrada i una mica de  voluntat i imaginació per voler menjar bé. De preferències i aversions alimentàries en tenim tothom. És inevitable. Tanmateix, si tafanegeu pel món culinari, segur que trobeu una manera apetible de cuinar aquella verdura, aquell llegum o aquell peix amb el qual heu creat una relació d’enemistat. La ” fórmula màgica” que s’ajusti a les vostres necessitats i gustos l’heu de trobar vosaltres mateix@s. Aquí us donarem alguns consells i recomanacions que cal tenir en consideració en una dieta sana i equilibrada, i també un exemple de menú setmanal  (pels dinars i sopars) perquè tingueu una guia per poder construir els vostres menús a mida.

	DILLUNS	DIMARTS	DIMECRES	DIJOUS	DIVENDRES	DISSABTE	DIUMENGE
DINAR	Verdura Arròs Carn Fruita	Pasta Peix blanc Hortalisses Postre làctic	Llegum Verdura Peix blanc Hortalissa Fruita	Patata Hortalissa Carn Verdura Fruita	Verdura Arròs Hortalisses Ou Postre làctic	Hortalissa Verdura Patata Carn Fruita	Verdura Arròs Marisc Postre casolà
SOPAR	Llegum Hortalisses Peix blau Postre làctic	Verdura Carn blanca Pa Hortalissa Fruita	Hortalisses Verdura Pa Ou Fruita	Verdura Llegum Peix Postre làctic	Verdura Hortalisses Pa Formatge Embotit Fruita	Pasta Verdura Peix Postre làctic	Verdura Hortalisses Llegum Ou Fruita

ALGUNS CONSELLS I RECOMANACIONS

• Una dieta equilibrada ha de ser variada
• És recomanable fer 5 àpats al dia (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar) perquè és millor menjar menys i més sovint
• Eviteu saltar-vos cap àpat. No és la millor idea si voleu perdre pes
• Esmorzeu sempre, i preferiblement en dues vegades, abans de sortir de casa i a mig matí. És la millor manera de començar bé el dia plens d’energia
• Aliments farinacis (arròs, pasta, pa, patates, cereals): és aconsellable consumir 4-6 racions al dia
• Llegums: es recomana consumir 2-4 racions setmanals
• Verdures i hortalisses: es recomana consumir 2 o més racions al dia, i alternar entre les cuites i les crues
• Fruita: s’aconsella consumir 2-4 racions al dia.
• Peix: es recomana consumir 4-5 racions a la setmana i alternar entre el blau (sardina, seitó, salmó, truita de riu, tonyina, anxova, verat, bonítol, areng...) i el blanc (bacallà, llenguado, rap, gall, lluç, llobarro...)
• Carn: s’aconsella consumir 3-4 racions a la setmana i alternar entre carns blanques (conill, pollastre, gall d’indi, porc...) i vermelles (vedella, bou, xai, cavall...)
• Ous: s’aconsella consumir 3-4 a la setmana
• Làctics (llet, formatge, iogurt...): s’aconsella consumir entre 2-4 racions al dia. En adults preferentment semidesnatats o baixos en greix
• Fruits secs: s’aconsella consumir 5-7 racions a la setmana. Un bon moment és a l'esmorzar o al berenar
• Oli: s’aconsella consumir 3-6 racions al dia, preferiblement d’oliva
• Aigua: és aconsellable mantenir un bon estat d’hidratació i  consumir entre 1.5- 2 litres al dia, preferiblement fora dels àpats perquè si hi ha massa líquid a l’estómac es dificulta la digestió. Si l’aigua resulta massa “insípida” també es pot consumir en forma d’infusions. Evitar els refrescos i begudes gasoses
• És aconsellable moderar el consum de cafè i de begudes excitants
• És aconsellable limitar el consum de sucres senzills: sucre de taula, melmelades, pastisseria industrial...
• És aconsellable moderar el consum d’embotits
• Prioritzeu el consum de peix enfront de la carn
• Incorporar espècies i herbes aromàtiques per realçar el gust dels plats (orenga, comí, alfàbrega, pebre, llorer, curri, all, julivert, menta, safrà...)
• Utilitzeu formes de cocció que incorporin poc greix i que potenciïn el gust propi dels aliments (papillota, forn, grill, planxa, vapor, saltats, estofats). Evitar els arrebossats, els fregits i l’excés de salses 
• Com a complement de la dieta és molt recomanable practicar exercici físic adequat de forma regular