Esmorzars a mida i personalitzats

Ja s’ha parlat  en un altre post de la importància que té esmorzar  com cal. Ara us donarem algunes pautes, suggeriments o idees perquè pugueu adaptar les diferents opcions als vostres gustos o necessitats personals.  

L’esmorzar bàsic saludable hauria d’incloure aliments dels grups: CEREALS, LÀCTICS i FRUITA,  però també seria recomanable incloure FRUITS SECS o VEGETALS  per tal de fer la dieta més variada i rica en nutrients. De forma més esporàdica també s'hi poden afegir petites racions d’aliments proteics d’acompanyament, com el pernil o la tonyina. I recordeu que és aconsellable repartir l’esmorzar en dos àpats, un abans de sortir de casa i un altre a mig matí ( a la feina, a l’escola...).

Imatge: Eroski consumer

Imatge: Eroski consumer

  

ALIMENTS DE CADA GRUP

GRUP D’ALIMENTS	ALIMENTS
CEREALS	·         Pa: blanc o integral de barra, de pagès, multicereals... El pa de motllo és menys  saludable  perquè conté conservants i altres additius ·         Torrades ·         Pa de pita ·         Flocs de cereals (civada, sègol, ordi, espelta...) ·         Cereals d’esmorzar no ensucrats a base d’arròs, de blat, de civada... ·         Galetes: tipus Maria, integrals ·         Musli ·         Pastisseria casolana amb poc greix i poc sucre (consum moderat): pa de pessic, magdalenes, galetes... ·         Barretes de cereals: es poden consumir, però més esporàdicament perquè acostumen a incloure molt de sucre ·         Brioixeria industrial (criossants, donuts, magdalenes, ensaïmades...): no són recomanables de consumir (consum esporàdic) perquè contenen molt de greix i sucre.
FRUITES	·         Fruita fresca (millor de temporada): mandarina, poma, plàtan, pera, raïm, kiwi, maduixes, taronja, síndria, meló, pinya, albercocs, prunes... ·         Sucs naturals sense sucre ·         Macedònia ·         Batuts de fruita sense sucre ·         Fruita seca: orellanes, dàtils, panses, prunes, figues ·         Codonyat ·         Derivats de fruita com melmelades o confitures: es poden consumir però de forma moderada, i preferiblement aquelles que contenen menys sucre i més quantitat de fruita ·         Sucs industrials: No són recomanables de consumir perquè la gran majoria inclouen molt de sucre afegit i poca quantitat de fruita. Cal recordar que NO és equivalent beure un suc industrial que menjar fruita fresca o a prendre un suc natural.
LÀCTICS	·         Llet: de vaca, d’ovella, de cabra ·         Formatge: fresc tipus Burgos, d’ovella, de cabra, en porcions... ·         Iogurt, iogurt líquid (preferiblement sense sucre) ·         Quallada ·         Mató ·         Begudes vegetals enriquides en calci: de soja, de civada, d’arròs... ·         Kéfir
ALTRES	·         FRUITS SECS ( avellanes, ametlles, nous):la quantitat recomanada de consum és un grapadet (el que cap en la mà tancada) o unes 8-10 unitats d’avellanes o ametlles, o 4-5 nous. ·         VEGETALS: com a complement en els entrepans és molt aconsellable afegir fulles d’enciam, tomàquet en rodanxes, tires de pebrot escalivat... Actualment existeix una gran varietat de GERMINATS (soja, rave, porro,alfals...) que són també un molt bon complement dels entrepans ·         Aliments proteics pels entrepans: pernil serrà, pernil cuit, gall d’indi, tonyina i sardines de llauna, bonítol, anxoves...  En general, els embotits (mortadel·la, xoriço, fuet...) es recomana consumir-los amb moderació ·         Ocasionalment també es pot menjar xocolata, preferiblement amb elevat contingut en cacau i poc sucre

ALGUNES OPCIONS  I COMBINACIONS PER ESMORZAR

A CASA	MIG MATÍ
Bol de cereals amb iogurt	Peça de fruita + fruits secs
Batut de llet amb fruita + 8-10 avellanes o ametlles	Entrepà petit*
Arròs amb llet *	Peça de fruita + galetes
Got de llet + 2-3 torrades de pa amb melmelada	Peça de fruita + fruits secs
Entrepà	Iogurt líquid + fruita seca
Macedònia de fruita + iogurt	Entrepà petit
Bol de llet amb cereals	Peça de fruita + 1 pastanaga
Iogurt amb musli i trossos de fruita	Entrepà petit
Suc de fruita natural + 3-4 galetes + 3-4 nous	Pa amb formatge
Beguda de soia + pa de pessic casolà	Iogurt  + peça de fruita
Cereals amb daus de poma i iogurt	Tros de mató amb una culleradeta de mel + 3-4 galetes
Entrepà + suc de fruita	Quallada + 2-3 torrades de pa amb un raig d’oli
...	...

*Arròs amb llet: preparat a casa, amb poc sucre ( o sense) i una mica de canyella.  També es por preparar amb flocs de civada o altres cereals. Té l’avantatge que es pot preparar el dia d’abans.

* Entrepà petit vol dir aproximadament una mida d’uns 10-12 cm d’una barra de pa normal

 

Imatge: Maremagnum

ALGUNES OPCIONS D’ENTREPANS

• Formatge frecs tipus burgos + enciam + rodanxes de tomàquet + raig petit oli oliva
• Tonyina + enciam + rodanxes de tomàquet
• Gall d’indi (2 rodanxes) + brots de soja germinada + rodanxes tomàquet + oli d’oliva
• Tonyina + tires de pebrot escalivat + olives
• Sardines  de llauna + pebrot escalivat
• Salmó fumat + enciam + formatge per untar
• Salmó + rodanxes de tomàquet + olives
• Anxoves +enciam + albergínia escalivada
• Pa de pita + germinat d’alfals + formatge + tomàquet + ceba
• Rodanxes de tofu + fulles de canonges + rodanxes de tomàquet + raig d’oli d’oliva
• ELS CLÀSSICS: formatge, pernil serrà, gall d’indi, xoriço, fuet... 
  
  
  

  
  
  
  
  

  
  

  CONSELLS 

  
  

  • Intenta decidir abans d'anar a dormir què esmorzaràs l'endemà, d'aquesta manera no hauràs de perdre temps al matí en pensar-ho
  • És recomanable variar durant la setmana el tipus d'esmorzar per fer la dieta més variada. Varia el tipus de fruita que menges, el farcit de l'entrepà, el lacti que prens...
  • Si creus que et pot costar fer-ho bé tot de cop, introdueix els canvis de mica en mica
  • Si ets dels que va amb presses al matí,  pensa en aquelles opcions més ràpides o deixa preparat tot el que puguis el dia d'abans (enciam net, tupper amb les galetes o els fruits secs, flocs de civada amb llet ja bullida...)

  
  

  
  
  

  No t'ha entrat gana? No creus que hi ha un munt d'opcions per poder esmorzar bé?

  Si vols, no és tan difícil!

   

  
  

  
  

  

  Imatge: MenTnutricional