L'estrès i la respiració. Respira fons!

 L’estrès és una reacció fisiològica que posa en marxa l’organisme per poder fer front a diferents situacions amenaçadores o d’emergència. L’estrès dels nostres avantpassats "cavernícoles" provocava respostes adaptatives fonamentalment físiques necessàries per a la seva supervivència i que els preparava per a la lluita o la fugida: augment de la freqüència cardíaca i de la pressió arterial, respiració ràpida i superficial, enviament de sang allà on fa falta per poder córrer més ràpid, més producció de plaquetes per a poder taponar el tall produït per una ferida, alliberament de sucre al torrent sanguini per transportar-lo a les cèl·lules musculars on podrà  ser cremat i produir energia que caldrà en situacions de fugida davant d’un depredador... En l’actualitat no hem de córrer per fugir de cap fera salvatge, però els valors predominants i el ritme de vida de la societat actual, amb presència de “depredadors” d’un altre tipus, afavoreix que sense adonar-nos -de vegades de forma molt subtil- s’instauri en les nostres vides un estrès permanent que a més curt o llarg termini afectarà molt negativament la nostra salut.

L’estrès puntual en sí no és dolent, ja que ens posa en situació d’alerta i permet que reaccionem de manera ràpida davant de situacions de perill i d’aquesta manera poder salvar la nostra vida, o també que actuem de pressa en moments que ho requereixen. Les principals hormones segregades en situacions d’estrès són el cortisol i l’adrenalina, i si l’estrès persisteix i es fa crònic, l’excés d’hormones pot contribuir a provocar alteracions metabòliques, malalties cardiovasculars, inflamacions o altres problemes de salut.

 Sovint no es poden canviar les situacions que provoquen estrès però sí que podem modificar la nostra actitud o resposta davant la situació. Per fer front a l’estrès d’avui en dia tenim dues possibilitats: canviar de circumstàncies o aprendre a gestionar adequadament la situació fent ús de diferents eines que ens permetin “lluitar mentalment” i alhora mantenir la calma, ja que si no, el nostre organisme estarà permanentment en estat d’”alarma”. El cos no sap distingir entre una emergència que posa en perill la nostra vida d’una situació estressant actual com per exemple quedar-se atrapat en un embús de cotxes, suportar diferents pressions laborals o, en l'altre extrem, la monotonia, la rutina o els treballs avorrits. Ment i cos funcionen com una única unitat i aprendre a manejar l’estrès “psicològic” és fonamental per mantenir una bona salut. La meditació, el ioga, la dansa o el control de la respiració poden ser molt útils per a poder mantenir a ratlla l’estrès.

Cadascú de nosaltres ha de saber detectar quines situacions ens provoquen estrès i també aprendre a explorar i expressar pensaments i sentiments, ja que estan íntimament relacionats amb les diferents respostes hormonals del nostre organisme. Segons com pensem i reaccionem davant d'una circumstància, ens sentirem d'una manera o una altra, i el nostre organisme produirà unes substàncies o unes altres d'acord als nostres sentiments.

La respiració, a més de ser una necessitat biològica, és un procés que contínuament es veu afectat per les emocions que experimentem. El diafragma, múscul que separa la cavitat toràcica (tòrax) de la cavitat abdominal (abdomen), és com una connexió entre conscient i inconscient, i de vegades, sense adonar-nos, desenvolupem mecanismes de retenció de la respiració amb bloqueig de la musculatura del diafragma. Entre respiració i estrès existeix una estreta relació, i conèixer-la i aprendre a controlar-la pot ser una eina senzilla i útil que pot ajudar-nos a alleugerir la tensió. Respires pel nas o per la boca? La teva respiració és profunda o superficial? Utilitzes tota la capacitat pulmonar o només una petita part? Encorbes les espatlles?

Existeixen diferents tècniques de respiració que ens poden ajudar a influir en els nostres estats emocionals i millorar-los, fins i tot es poden practicar mentre anem en metro, mentre conduïm, en una reunió...

En aquest enllaç trobareu molta informació sobre diferents tècniques de respiració: Bloc Respira 

                                                                                                                     

 RESPIRACIÓ COMPLETA PROFUNDA

 És una tècnica de respiració que aprofita tota la nostra capacitat pulmonar que s’utilitza freqüentment en el ioga i que pot ser un bon antídot per fer retornar al nostre organisme un estat de relaxació molt proper al repòs que pot ser útil per a controlar algunes situacions d’estrès o d’ansietat.

Imatge: yoga en casa

Aquest exercici consta d’una inspiració en tres fases i d’una expulsió també en tres fases: abdominal, toràcica i clavicular.

·         Seu en una posició còmoda amb l’esquena recta i en un lloc tranquil

·         Fes 3-4 expulsions a fons

·         Comença a inspirar de forma lenta i profunda

·         Porta l’aire a la part més baixa dels pulmons, a la zona abdominal

·         Continua inspirant i emplena d’aire la zona de les costelles (zona toràcica)

·         Quan la zona toràcica estigui dilatada segueix inspirant una mica més i porta l’aire a la zona més alta dels pulmons, la zona clavicular

·         Ara els teus pulmons estan completament plens. Reté durant 2-3 segons l’aire

·         Comença l’expulsió de l’aire per la zona clavicular, després per la zona toràcica i finalment apreta la panxa per expulsar l’aire de la zona abdominal, és a dir, en ordre invers a la inspiració.

·         Manté el buit 2-3 segons i inicia novament el cicle.

 Vols fer un test sobre l’estrès? Clica aquí: Test 

RESPIRA FONS I GUANYA EN SALUT!!

 FONT:

• Bowden, Jonny; Sinatra, Stephen (2012). La verdad sobre el colesterol. Ed. Urano
• Carré, Roser; Schmit, Roline; Valls-Llobet, Carme (1998). Buscant l'equilibri. Poteciar l'autoestima; evitar l'estrès, la depressió i l'ansietat. Ed. Círculo de lectores
• Swami Saradananda (2010). El arte de respirar bien. Ejercicios para la armonía, la felicidad y la salud. Ed Blume