Esmorzars a mida i personalitzats

Ja s’ha parlat  en un altre post de la importància que té esmorzar  com cal. Ara us donarem algunes pautes, suggeriments o idees perquè pugueu adaptar les diferents opcions als vostres gustos o necessitats personals.  

L’esmorzar bàsic saludable hauria d’incloure aliments dels grups: CEREALS, LÀCTICS i FRUITA,  però també seria recomanable incloure FRUITS SECS o VEGETALS  per tal de fer la dieta més variada i rica en nutrients. De forma més esporàdica també s'hi poden afegir petites racions d’aliments proteics d’acompanyament, com el pernil o la tonyina. I recordeu que és aconsellable repartir l’esmorzar en dos àpats, un abans de sortir de casa i un altre a mig matí ( a la feina, a l’escola...).

Imatge: Eroski consumer

Imatge: Eroski consumer

  

ALIMENTS DE CADA GRUP

GRUP D’ALIMENTS	ALIMENTS
CEREALS	·         Pa: blanc o integral de barra, de pagès, multicereals... El pa de motllo és menys  saludable  perquè conté conservants i altres additius ·         Torrades ·         Pa de pita ·         Flocs de cereals (civada, sègol, ordi, espelta...) ·         Cereals d’esmorzar no ensucrats a base d’arròs, de blat, de civada... ·         Galetes: tipus Maria, integrals ·         Musli ·         Pastisseria casolana amb poc greix i poc sucre (consum moderat): pa de pessic, magdalenes, galetes... ·         Barretes de cereals: es poden consumir, però més esporàdicament perquè acostumen a incloure molt de sucre ·         Brioixeria industrial (criossants, donuts, magdalenes, ensaïmades...): no són recomanables de consumir (consum esporàdic) perquè contenen molt de greix i sucre.
FRUITES	·         Fruita fresca (millor de temporada): mandarina, poma, plàtan, pera, raïm, kiwi, maduixes, taronja, síndria, meló, pinya, albercocs, prunes... ·         Sucs naturals sense sucre ·         Macedònia ·         Batuts de fruita sense sucre ·         Fruita seca: orellanes, dàtils, panses, prunes, figues ·         Codonyat ·         Derivats de fruita com melmelades o confitures: es poden consumir però de forma moderada, i preferiblement aquelles que contenen menys sucre i més quantitat de fruita ·         Sucs industrials: No són recomanables de consumir perquè la gran majoria inclouen molt de sucre afegit i poca quantitat de fruita. Cal recordar que NO és equivalent beure un suc industrial que menjar fruita fresca o a prendre un suc natural.
LÀCTICS	·         Llet: de vaca, d’ovella, de cabra ·         Formatge: fresc tipus Burgos, d’ovella, de cabra, en porcions... ·         Iogurt, iogurt líquid (preferiblement sense sucre) ·         Quallada ·         Mató ·         Begudes vegetals enriquides en calci: de soja, de civada, d’arròs... ·         Kéfir
ALTRES	·         FRUITS SECS ( avellanes, ametlles, nous):la quantitat recomanada de consum és un grapadet (el que cap en la mà tancada) o unes 8-10 unitats d’avellanes o ametlles, o 4-5 nous. ·         VEGETALS: com a complement en els entrepans és molt aconsellable afegir fulles d’enciam, tomàquet en rodanxes, tires de pebrot escalivat... Actualment existeix una gran varietat de GERMINATS (soja, rave, porro,alfals...) que són també un molt bon complement dels entrepans ·         Aliments proteics pels entrepans: pernil serrà, pernil cuit, gall d’indi, tonyina i sardines de llauna, bonítol, anxoves...  En general, els embotits (mortadel·la, xoriço, fuet...) es recomana consumir-los amb moderació ·         Ocasionalment també es pot menjar xocolata, preferiblement amb elevat contingut en cacau i poc sucre

ALGUNES OPCIONS  I COMBINACIONS PER ESMORZAR

A CASA	MIG MATÍ
Bol de cereals amb iogurt	Peça de fruita + fruits secs
Batut de llet amb fruita + 8-10 avellanes o ametlles	Entrepà petit*
Arròs amb llet *	Peça de fruita + galetes
Got de llet + 2-3 torrades de pa amb melmelada	Peça de fruita + fruits secs
Entrepà	Iogurt líquid + fruita seca
Macedònia de fruita + iogurt	Entrepà petit
Bol de llet amb cereals	Peça de fruita + 1 pastanaga
Iogurt amb musli i trossos de fruita	Entrepà petit
Suc de fruita natural + 3-4 galetes + 3-4 nous	Pa amb formatge
Beguda de soia + pa de pessic casolà	Iogurt  + peça de fruita
Cereals amb daus de poma i iogurt	Tros de mató amb una culleradeta de mel + 3-4 galetes
Entrepà + suc de fruita	Quallada + 2-3 torrades de pa amb un raig d’oli
...	...

*Arròs amb llet: preparat a casa, amb poc sucre ( o sense) i una mica de canyella.  També es por preparar amb flocs de civada o altres cereals. Té l’avantatge que es pot preparar el dia d’abans.

* Entrepà petit vol dir aproximadament una mida d’uns 10-12 cm d’una barra de pa normal

 

Imatge: Maremagnum

ALGUNES OPCIONS D’ENTREPANS

• Formatge frecs tipus burgos + enciam + rodanxes de tomàquet + raig petit oli oliva
• Tonyina + enciam + rodanxes de tomàquet
• Gall d’indi (2 rodanxes) + brots de soja germinada + rodanxes tomàquet + oli d’oliva
• Tonyina + tires de pebrot escalivat + olives
• Sardines  de llauna + pebrot escalivat
• Salmó fumat + enciam + formatge per untar
• Salmó + rodanxes de tomàquet + olives
• Anxoves +enciam + albergínia escalivada
• Pa de pita + germinat d’alfals + formatge + tomàquet + ceba
• Rodanxes de tofu + fulles de canonges + rodanxes de tomàquet + raig d’oli d’oliva
• ELS CLÀSSICS: formatge, pernil serrà, gall d’indi, xoriço, fuet... 
  
  
  

  
  
  
  
  

  
  

  CONSELLS 

  
  

  • Intenta decidir abans d'anar a dormir què esmorzaràs l'endemà, d'aquesta manera no hauràs de perdre temps al matí en pensar-ho
  • És recomanable variar durant la setmana el tipus d'esmorzar per fer la dieta més variada. Varia el tipus de fruita que menges, el farcit de l'entrepà, el lacti que prens...
  • Si creus que et pot costar fer-ho bé tot de cop, introdueix els canvis de mica en mica
  • Si ets dels que va amb presses al matí,  pensa en aquelles opcions més ràpides o deixa preparat tot el que puguis el dia d'abans (enciam net, tupper amb les galetes o els fruits secs, flocs de civada amb llet ja bullida...)

  
  

  
  
  

  No t'ha entrat gana? No creus que hi ha un munt d'opcions per poder esmorzar bé?

  Si vols, no és tan difícil!

   

  
  

  
  

  

  Imatge: MenTnutricional

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

Sí pots! El límit és al teu cervell

Imatge:Mercola.com

Com va dir Henri Ford: “Tant si creus que pots, com si creus que no pots, encertaràs”. Quanta raó! Sou realment conscients del poder que tenen els nostres pensaments?  El nostre cervell té una capacitat anomenada plasticitat cerebral, gràcies a la qual pot  canviar la seva estructura i funcionament com a resposta a diverses influències de l’entorn. Cada cop que tenim un pensament es generen substàncies químiques que fan sentir-nos en concordança a com pesem. És a dir, si tenim un pensament negatiu es produeixen substàncies que ens faran sentir malament, i si ens sentim feliços produirem substàncies que ens faran sentir bé. Si repetim una vegada i una altra els mateixos pensaments estarem reforçant aquest circuit neuronal i es crearà una mena de “patró de pensament” que acabarà formant part de la nostra personalitat. Per trencar aquests circuits entre pensament i sentiment negatius cal canviar la forma de pensar perquè quan un circuit neuronal deixa d’utilitzar-se es degenera. Això és una bona  notícia!

Cal tenir cura de la nostra actitud mental, de les nostres creences i pensaments perquè són com una mena de profecies que molt sovint s’acaben complint. No ho oblideu.

 Per assolir les nostres fites i reptes primerament hem d’estar convençuts i convençudes que som capaços i capaces d’aconseguir-ho, perquè l’èxit sempre comença amb el pensament. La persona que guanya és aquella que creu que pot fer-ho i que, a més a més, s’esforça, té voluntat i constància, no ens enganyem. El Dalai Lama va dir que l’impossible es por transformar en possible amb la força de voluntat. En el món real, desenganyem-nos, cal esforçar-se i perseverar per aconseguir una fita. Actualment moltes mares i pares, amb la millor de les intencions, cauen en la temptació de resoldre els problemes dels seus fills perquè no pateixin i per fer-los més feliços , però amb aquesta actitud sobreprotectora es formaran persones amb poca tolerància a la frustració, instal·lades en la cultura de la immediatesa i del no- esforç, sense capacitats per a resoldre els entrebancs que sens dubte es trobaran a la vida real. Una de les millors maneres de guanyar autoestima és saber-se capaç de resoldre els problemes que van sorgint en el dia a dia, per tant, esforcem-nos i equivoquem-nos tant com sigui necessari  perquè els errors són grans mestres i ens fan créixer molt com a persones. L’únic home que no s’equivoca és aquell que mai no fa res, va dir en Goethe.

Sovint, el que ens dificulta assolir els nostres objectius no és la manca de capacitats sinó la manca de força de voluntat però aquesta és com un múscul que es pot entrenar i desenvolupar, que és on realment habita la nostra veritable força, al nostre cervell, no als abdominals ni als bíceps.

No et rendeixis! Sí que pots! El límit és al teu cervell!

Poema de Rudyard Kipling:

Si penses que estàs vençut, ja ho estàs.

Si penses que no t’hi atreveixes, no ho faràs.

Si penses que t’agradaria guanyar,

però que no pots, no ho assoliràs.

Perquè al món trobaràs que l’èxit

comença amb la voluntat de l’home.

Tot es troba a la voluntat mental.

Perquè moltes carreres s’han perdut

abans d’haver-se corregut,

i molts covards han fracassat,

abans d’haver començat el seu treball.

Pensa en gran i els teus fets creixeran.

Pensa en petit i enrere quedaràs.

Pensa que pots i podràs.

Tot es troba a l’estat mental.

Si penses que tens avantatge, ja en tens.

Has de pensar bé per aixecar-te.

Has d’estar segur de tu mateix,

abans d’intentar guanyar un premi.

La batalla de la vida no sempre la guanya

la persona més forta o més lleugera,

perquè, tard o d’hora, la persona que guanya

és aquella que creu que pot fer-ho.

FONT: 

•  Soler, Jaume; Conangla, M.Mercè (2004). L'ecologia emocional. L'art de transformar positivament les emocions.  Ed. Amat (Barcelona)

• Goleman, Daniel (4ª ed. 2004).Intel.ligència emocional. Ed.Kairós (Barcelona)

• La cultura de l'esforç, de Francesc Torralba :  http://www20.gencat.cat/docs/familiaescola/Home/Articles_interes/Valors/cultura_esforc.pdf

Comença bé el dia i esmorza com cal!

L’esmorzar és un dels àpats més importants del dia i, malauradament, un dels que pitjor fem. Sovint anem amb presses al matí i sortim de casa sense esmorzar o havent menjat qualsevol cosa ràpida, com un cafè amb llet, o un croissant, una magdalena o similars. Si us preocupa la vostra salut cal canviar aquest mal hàbit, perquè repercuteix, i molt, en el rendiment físic i intel·lectual, i també en el desenvolupament de futures malalties relacionades amb l’alimentació com és el cas de l’obesitat, el sobrepès, la diabetis o la hipercolesterolèmia.

Esmorzar bé és una de les millors inversions que pots fer en la teva salut i benestar.

IMPORTÀNCIA DE L’ESMORZAR

• L’energia que proporcionem al nostre organisme amb l’esmorzar és primordial perquè és la primera font d’energia externa que tenim des del sopar, és a dir, després d’estar en dejú com a mínim 10 hores, i per poder funcionar i rendir de forma eficient  el nostre cos necessita energia i nutrients
• Esmorzar adequadament  abans de sortir de casa millora la concentració i el rendiment físic i intel·lectual
• Si esmorzem bé evitarem sentir-nos cansats i irritables a mig matí
• Esmorzar com cal contribueix a una adequada distribució energètica al llarg del dia i evita arribar amb molta gana a l’àpat del dinar o també “picar” entre hores
• Si repartim adequadament els àpats al llarg del dia milloren els nivells de glucosa en la sang, i aquest fet redueix la probabilitat de desenvolupar obesitat o diabetis
• En les etapes de creixement és especialment important subministrar energia i nutrients de forma regular al nostre organisme perquè es desenvolupi correctament
• Saltar-se àpats o estar moltes hores sense menjar provoca alteracions en el metabolisme

COM HA DE SER UN ESMORZAR SALUDABLE?

 

• L’esmorzar ha de proporcionar-nos entre un 20-25% de l’energia o calories totals que necessitem al dia
• És molt recomanable repartir l’esmorzar en dos àpats, un abans de sortir de casa i un altre a mig matí. D’aquesta manera tindrem nivells més constant de glucosa a la sang i evitarem anar amb molta gana al dinar i ingerir massa quantitat de menjar. Si ingerim massa aliments en un mateix àpat l’organisme té més tendència a acumular-ho com a reserva en forma de greix
• Un esmorzar bàsic saludable i equilibrat ha d’incloure:

  
  
      CEREALS + LÀCTICS + FRUITA
   
• A més a més dels cereals, el lacti i la fruita, que són els grups d'aliments bàsics, s’hi poden incloure també FRUITS SECS, VEGETALS i aliments proteics com per exemple la tonyina o el pernil
• Un esmorzar òptim ha de ser VARIAT al llarg de la setmana. Mengeu cada dia de la setmana pasta per dinar? Mengeu cada dia de la setmana arròs per sopar? Doncs de la mateixa manera que cal variar el dinar o el sopar, també cal variar  el que mengem per esmorzar. No és equilibrat menjar cada matí el mateix: una torrada de pa amb melmelada i un cafè, la mateixa fruita, el mateix lacti o el mateix cereal. Si volem proporcionar al nostre organisme la quantitat més gran de nutrients perquè funcioni correctament cal anar canviant el tipus d’aliments que mengem. Amb una mica d’imaginació i voluntat es pot personalitzar l’esmorzar segons preferències, gustos i necessitats particulars. No costa tant i notareu un gran canvi.

En un proper post us donarem algunes idees perquè personalitzeu els vostres esmorzars