L'autoestima i els trastorns de la conducta alimentària (TCA)

 

Imatge: edu365.com

Els trastorns de la conducta alimentària com l’anorèxia i la bulímia són complexes patologies psicològiques que apareixen cada cop a edats més primerenques i que s’han convertit en la tercera malaltia crònica més freqüent entre els joves i adolescents, el col·lectiu més vulnerable.

Les causes que les provoquen són diverses, i poden estar relacionades amb la genètica, amb l’edat, el sexe, o amb conflictes en les relacions familiars. Entre els factors desencadenants més decisius per patir un trastorn de la conducta alimentària (TCA) està la insatisfacció corporal, i en aquesta insatisfacció hi tenen molt a veure els missatges de publicitat i del món de la moda, que són un fidel reflex dels valors predominants de la societat actual: societat de culte al cos, l’era de la imatge, de l’aparença, de la sobreestimació de la imatge corporal, dels cossos “perfectes” que simbolitzen l’èxit ...  Els missatges publicitaris amaguen més del que aparentment mostren i són curosament escollits per seduir, persuadir i influir, i, sense adonar-nos, es van gravant en els nostres cervells i provocant sentiments d’insatisfacció en les persones més vulnerables.

La societat actual imposa uns “models de bellesa” en què l’home ha de ser fort com un toro (cos atlètic i sense greix, molt musculat, amb una “rajola de xocolata” a les abdominals i amb bíceps ben definits) i la dona mai no s’ha d’assemblar a una vaca perquè tenir uns "quilets" de més és sinònim de ser poc atractiva. Els nois intenten demostrar la seva vàlua i virilitat exhibint grans músculs, fet que ha contribuït a l’aparició de la vigorèxia (obsessió per tenir un cos musculat), i les noies estan “obligades” a aconseguir cossos gairebé impossibles i a estar primes per ser maques i seductores, això sí, amb un bon parell de raons perquè quedi clar que el cos gairebé esquelètic pertany a una dona.

Ja s’ha comentat que les causes que afavoreixen l’aparició d’aquestes patologies són diverses però un factor comú en totes elles és la baixa autoestima i certs desequilibris relacionats amb les emocions. A aquestes alçades i si heu llegit els anteriors articles del bloc, ja us haureu adonat de la importància que té l’autoestima en el benestar i salut de les persones.

Actualment, la prevenció que es considera més efectiva en aquests tipus de trastorns és la que està enfocada a desenvolupar habilitats i recursos que permetin assolir  un equilibri emocional integral de la persona com són el pensament positiu, l’assertivitat, el control de l’estrès, la resolució de conflictes, la correcta gestió de les emocions o les habilitats comunicatives, i, en general, l’augment de l’autoestima. L’obsessió pel fet d’estar prim o musculat només és la punta  d’iceberg del problema. És la manifestació de què alguna en l’interior  relacionada amb les emocions mal gestionades o en les seves vides no funciona. S’haurà doncs de començar per aquí.

QUAN NO ENS AGRADEM, EMMALALTIM!

ESTIMA’T!!
 

Imatge: Bloc "El dit a la nafra"

FONT:

• Bisquerra, Rafael (6ªed. 2011). Educación emocional y bienestar. Ed.Wolters Kluwer España S.A (Madrid)

• FITA: Fundació Institut de Trastorns Alimentaris (2010). Educar i créixer en salut. El paper dels educadors en la prevenció dels trastorns alimentaris. Marge Medica Books (Barcelona)

 

• Vallejo-Nágera, Alejandra (1997). La edad del pavo. Consejos para lidiar con la rebeldía de los adolescentes. Ed. Temas de Hoy. 

MÉS INFORMACIÓ: Generalitat Catalunya. Canal Salut.Trastorns conducta alimentària 

És important menjar bé

Alimentar-se  de forma equilibrada i saludable és un dels pilars fonamentals de la salut de les persones, ja que a través d’ella obtenim l’energia i els nutrients necessaris per a un correcte funcionament corporal. Mantenir uns hàbits alimentaris adequats és essencial per millorar el nostre rendiment físic i mental, per prevenir certes malalties i per millorar la nostra qualitat de vida.

Menjar sa no significa  afartar-se a menjar fulles d’enciam i tomàquet, ni passar gana ni renunciar al plaer d’assaborir un bon àpat. En absolut! Menjar és molt més que aportar nutrients i energia al nostre organisme, i la cuina sana pot acontentar els paladars més exigents i sibarites! A més, alimentar-se també s'associa a les tradicions, a la cultura i identitat dels pobles i a la sociabilitat, ja que no hi ha celebració o festivitat on falti un bon àpat.

Menjar sa vol dir menjar VARIAT i respectar, més o menys (no cal obsessionar-nos), unes certes recomanacions de consum. Cap aliment, per més saludable que sigui, conté tots  els nutrients que el nostre cos necessita. Cap! Per tant, si mengem de forma VARIADA, ens assegurem que aportarem al nostre organisme tot el que necessita per funcionar adequadament. El nostre cos és com una màquina perfecta i sàvia on tot està en equilibri, i si tenim carència d’algun nutrient, més tard o més d’hora la nostra salut patirà les conseqüències. 

Una dieta sana i equilibrada doncs, ha de ser VARIADA, AGRADABLE i ens ha d'aportar els nutrients i l'energia SUFICIENTS per a que el nostre organisme funcioni i es desenvolupi de forma adequada.

Mai no oblideu la sàvia frase d’Hipòcrates:

 “ Que el teu aliment sigui la teva medecina i la teva medecina sigui el teu aliment”

Habituar-nos a menjar com cal no és tan difícil. Només fa falta una mica de voluntat. 
TOT SÓN AVANTATGES! 

MENJAR BÉ ÉS UN SENYAL DE RESPECTE CAP A UN MATEIX

FONT:

• Rosselló, Maria Josep (2006): La importància de menjar sa i saludable. Ed. Rosa dels vents (Barcelona)

Seguiu-nos al Facebook o al bloc! Pròximament tindreu informació sobre els diferents tipus de nutrients, els grups d’aliments i les recomanacions de consum. Entre d’altres coses...

Preguntes empipadores però necessàries

Imatge: coachgarden

 Moltes persones creuen que tenir èxit és guanyar molts diners,vestir elegantment amb corbata, tenir un cos “perfecte”, tenir un gran cotxe o una gran casa. Es dediquen gairebé exclusivament a buscar una “seguretat material” i quan creuen tenir-la... ves per on!, s’adonen amb decepció que no els proporciona la felicitat que esperaven. No és dolent tenir diners, en absolut! Ni una casa bonica. Els béns materials poden ajudar, però no ens donen l’autèntica felicitat, que és la que ve del nostre interior. Què és doncs, el que dóna la felicitat? Tu sol/a hauràs de descobrir què et fa feliç. Ningú no ho pot fer per tu. I per

descobrir-ho hauràs d’aturar-te (STOP!) i fer-te algunes preguntes emprenyadores però necessàries. Estem massa ocupats en altres coses i no volem  “perdre temps” en cerques internes quan en realitat, la veritable pèrdua de temps és treballar en feines que no ens agraden, o dedicar hores i hores en guanyar diners que després no podem gaudir perquè no tenim temps. De fet, no és infreqüent carregar-nos d’obligacions justament per no tenir temps de pensar i confirmar que no som feliços. L’excusa gairebé perfecta! No ens agrada pensar en aquestes qüestions perquè ens fan sentir incòmodes. Ho evitem perquè ens revelen aspectes de nosaltres que no ens agraden, facetes de la nostra vida que sabem que hem de canviar perquè no ens fan sentir bé però que no canviem perquè estem instal·lats en la inèrcia de la rutina, en l’anomenada “zona de confort” (pots mirar el vídeo), per por al canvi, per por al fracàs, per por a no ser capaços, ... I en realitat, qui veritablement fracassa és qui no ho intenta.

"ELS HOMES OBLIDEN VIURE PERQUÈ ESTAN MASSA OCUPATS EN GUANYAR-SE LA VIDA" 

Margaret Fuller

Cal aturar-se i fer-se preguntes per no caminar perduts per la vida, per trobar el nostre lloc, la nostra felicitat, perquè la solució només vindrà de l’interior, no de l’exterior. Si no et fas preguntes, com vols obtenir respostes?  

Cada persona tenim unes habilitats, unes capacitats, uns dons especials que hauríem de posar al servei dels altres. Cal descobrir quines són les nostres fortaleses perquè les coses que sabem fer millor acostumen a ser les que ens fan sentir millor.I això apuja molt la nostra autoestima. Servir als altres fent coses que veritablement ens agraden sí és tenir èxit. Tant se val el que sigui. Ningú no atrau tant l’èxit de forma natural com la persona que fa el que li agrada. No és casualitat. I quan fas el que t’agrada et brillen els ulls de felicitat.

Més tard o més d’hora ens hem de fer aquestes preguntes. És freqüent que ens vingui l’atac de lucidesa en els darrers dies de la nostra vida, quan ens replantegem què hem fet i, sobretot, què no hem fet. No esperis tant! Sí, ja sé que estaràs ocupat/da treballant per poder pagar la hipoteca o en altres assumptes, però això ÉS IMPORTANT! Pren-te el temps que necessitis. Probablement la resposta no vindrà demà, ni passat demà. Molt probablement trigarà temps a aparèixer, però insisteix i persevera. Fer-nos preguntes ens torna savis, encara que les respostes no siguin immediates. Ah! Un advertiment! Conèixer és necessari però no és suficient. No et quedis aquí perquè no serviria de res. Vés més enllà d’on habitualment et quedes, atreveix-te i passa a l’acció!

Tens resposta a les grans preguntes?

• Quin sentit li vull donar jo a la vida?
• A què he vingut a aquest món?
• Quina és la meva missió a la vida? La meva vocació?
• Hi ha alguna cosa en la qual siguis especialment bo/na?
• Quin és el meu somni?
• ...

Tens les respostes?

PENSA-HI, ÉS IMPORTANT!  HI HA EN JOC LA TEVA VIDA!

FONT:

• Fernández, Sergio (2013).Vivir sin miedos. Atrévete a comenzar de nuevo. Ed.Plataforma (Barcelona)

• Sher, Bárbara; Smith, Bárbara (1998). Descúbrete a ti mismo. Cómo saber lo que realmente quieres hacer y cómo conseguirlo. Ed. Plaza & Janés. Barcelona

Conceptes bàsics d'una dieta equilibrada (II): grups d'aliments i racions recomanades

Els aliments se solen agrupar en diferents categories segons el nutrient o nutrients que ens aporten en major proporció o que d'alguna manera són més rellevants. Una forma fàcil i gràfica de representar-ho és a través de la roda o de la piràmide dels aliments.

En la roda de l'alimentació, els aliments que ocupen un espai més gran són els que més s'han de consumir, i els que ocupen un espai més petit són els que s'haurien de consumir en menor quantitat. D'igual manera, els aliments que es troben a la base de la piràmide són els que s'han de consumir en major quantitat, i els de la part superior els que s'han de consumir de forma esporàdica o ocasional com és el cas dels refrescos ensucrats, els embotits, els gelats o els pastissos. A més, també és molt important beure aigua i realitzar exercici físic  deforma regular.

Seguidament veurem  quins són els nutrients principals que ens aporta cada grup d'aliments i les racions diàries o setmanals recomanades, les quals poden variar depenent de l'edat de la persona o d'altres factors com l'embaràs, la lactància o l'existència d'algun problema de salut concret, però les habituals en una persona sana adulta són les indicades en la taula.
Durant la setmana és recomanable anar variant el tipus d'aliments comsumits, encara que siguin molt sans, ja que cada aliment té uns nutrients determinats que potser no es troben en altres aliments. Fent una dieta variada doncs, ens assegurem que aportarem al nostre organisme tot el que necessita per funcionar adequadament.

Una dieta sana i equilibrada ha d'incloure diàriament aliments de tots els grups, en les quantitats adequades i repartides en 5 àpats (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar).

GRUP ALIMENTS	ALIMENTS	NUTRIENTS PRINCIPALS	RACIONS al DIA
FARINACIS O FÈCULES	Arròs, pasta, pa, patates, llegums, cereals, galetes	Hidrats de carboni complexos i fibra	4-5
PROTEÏNES	Peix, carn, ous, marisc	15-20% de proteïnes, ferro	2
VERDURES I HORTALISSES	Enciam, mongetes verdes, pastanaga, tomàquet, ceba, etc	Vitamines, minerals, fibra	3
FRUITES	Poma, plàtan, pera, taronja, síndria, etc	Vitamines, minerals, fibra	2
LACTIS I DERIVATS	Llet, formatge, iogurt, mató	Calci, fòsfor	2-3
GREIXOS	Oli, fruits secs, mantega, margarina, nata	Greix insaturat (àcids grassos omega)	3-5

 OBSERVACIONS

•  LLegums (llenties, cigrons, mongetes, soja): és recomanable consumir-ne 3-4 vegades a la setmana
• És preferible consumir farinacis integrals ja que contenen més fibra i més nutrients
• Ous: es recomana consumir entre 2-4 racions a la setmana
• Greixos: la mantega, la margarina o la nata són aliments que es recomana consumir de forma moderada perquè contenen greixos poc saludables. El greix principal de la nostra dieta es aconsellable obtenir-lo de l'oli (preferiblement de l'oli d'oliva) i dels fruits secs com les avellanes, les ametlles  o les nous.

FONT:

• Serra Majem, Lluís; Aranceta Batrina, Javier (2006): Nutrición y salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. Ed. Masson (Barcelona)

Beneficis de l'activitat física

Imatge: PAFES

L’activitat física realitzada de forma adequada i regularment  és un hàbit molt saludable que caldria incorporar en les nostres vides, a qualsevol edat, ja que, juntament amb una alimentació equilibrada és fonamental en la nostra salut i benestar. Hi ha molts estudis que demostren que la manca d’activitat física i el sedentarisme estan relacionats amb l’aparició de certes malalties, com és el cas de la diabetis de tipus 2, entre d’altres.

 Costa menys del que ens pensem incorporar a diari una estona d’activitat física i mai és tard per començar! Si ets dels que no en practica gaire, cal que comencis amb moderació i que vagis augmentant la intensitat i el temps a mesura que estiguis més entrenat, d’aquesta manera evitarem les lesions. La recomanació actual és de 30 minuts d’exercici físic d’intensitat moderada, com per exemple caminar a pas lleuger, cada dia. Escull l’exercici físic més adequat a la teva edat, a la forma física o als gustos personals. N’hi ha moltes, de possibilitats per bellugar-se i no quedar-nos al sofà! 

LA PIRÀMIDE DE L'ACTIVITAT FÍSICA

La piràmide de l'activitat física és una manera gràfica on queden representades les recomanacions en temps i freqüència setmanal d'algunes activitats. Feu-li un cop d'ull! Cliqueu al damunt de la imatge i ho veureu millor.

BENEFICIS DE L’ACTIVITAT FÍSICA

• Disminueix el risc de patir diverses malalties com per exemple la hipertensió, la diabetis, l’obesitat, l’osteoporosi o les malalties cardiovasculars
• Millora el trànsit intestinal
• Millora el sistema respiratori
• Augmenta l’estat d’ànim fet que disminueix la probabilitat de patir malalties nervioses com la depressió
• Millora el nostre estat immunològic davant les infeccions
• Millora l’autoestima, el benestar psicològic i la confiança en un mateix
• Disminueix l’ansietat i ajuda a reduir l’estrès
• Ajuda a estar més relaxats i a dormir millor
• Retarda la pèrdua de les funcions corporals característiques de l’edat, com és el cas de la funcionalitat de l’aparell locomotor ( ossos, músculs i articulacions) i també es redueix el risc de fractures
• Millora la memòria i la concentració, la qual cosa afavoreix el rendiment acadèmic i laboral
• Afavoreix les relacions socials
• Augmenta la qualitat i l’esperança de vida

  
  
  
  

  
  
  
  
  
  No creus que són un munt de raons i beneficis! Paga la pena dedicar-hi una estona al dia.
  
  
  Som-hi, doncs! Quan comences!
  
  

FONT: PAFES (Pla d'Activitat Física Esport i Salut) http://pafes.cat/

Conceptes bàsics d'una dieta equilibrada (I): els nutrients

Els nutrients. Foto: cplosangeles.juntaextremadura.net

Els nutrients són aquelles substàncies que aprofitem dels aliments i que són necessàries per a un correcte funcionament de l’organisme. Uns els necessitem en major quantitat que d’altres, però tots i cadascun d’ells són importants perquè acompleixen unes funcions concretes. 

TIPUS DE NUTRIENTS I FUNCIONS

•  HIDRATS DE CARBONI: també s’anomenen GLÚCIDS. Dins d’aquest grup hi ha els hidrats de carboni simples, coneguts popularment com a sucres, i els hidrats de carboni complexos. La seva funció principal és la d’aportar-nos energia.

•  PROTEÏNES: són molècules grans formades per unitats més petites anomenades aminoàcids. Tenen funcions molt variades com: estructural i de suport, com per exemple el col·lagen; funció de defensa, com els anticossos; funció hormonal, com és el cas de la insulina, la qual s’encarrega de regular els nivells de sucre a la sang; o, entre d’altres, funció de transport com l’hemoglobina, molècula encarregada de transportar el ferro per l'organisme.

•  LÍPIDS: també s’anomenen GREIXOS. Són nutrients que fonamentalment ens aporten energia, però també tenen altres funcions importants com és el cas del transport de les vitamines liposolubles, la síntesi d’hormones sexuals com els estrògens, o formar part de les estructures de les membranes cel·lulars. El grup dels lípids tenen unes estructures molt variades però la major part  dels que consumim es poden dividir en greixos saturats i en insaturats i, dins d’aquest últim grup, en monoinsaturats i poliinsaturats. 

• VITAMINES : són substàncies que l’organisme no pot sintetitzar i que s’han d’obtenir de la dieta. Es necessiten en petites quantitats, la qual cosa no significa que la seva funció sigui menys important. No aporten energia i, per tant, no engreixen. N’hi ha dos grups:

§  Hidrosolubles (solubles en aigua): vit C , B₁(tiamina)_,B₂ (riboflavina)_,B₃ (niacina o àcid nicotínic)_,B₅ (àc. Pantotènic), B₆ (piridoxina),B₈ (biotina)_,B₉ (àcid fòlic)_, B₁₂ (cobalamina)

§  Liposolubles (solubles en greix): Vit A (retinol), vit E (tocoferol), vit K (naftoquinona), vit D (calciferol)

• MINERALS: elements imprescindibles pel funcionament del nostre organisme i que necessàriament hem d’obtenir de la dieta. De tot el grup de minerals n’hi ha uns quants que exerceixen una funció específica i coneguda en els nostre organisme i són: sodi, magnesi, clor, potassi, calci, fòsfor, sofre, ferro, iode, fluor, coure, zenc, manganès, seleni, molibdè, vanadi, níquel, crom, cobalt i silici.

• FIBRA: són molècules d’hidrats de carboni que es troben als aliments d’origen vegetal i que arriben al budell gruixut sense digerir. Es diferencien dos tipus:

§  Fibra soluble o fermentable: és fermentada pels bacteris del colon, els quals produeixen unes molècules amb efectes beneficiosos per a la salut. Alguns estudis demostren que millora el control de la glucosa en sang, fet que ajuda a prevenir la diabetes i el sobrepès. També ajuda a reduir els nivells de colesterol en sang.

§  Fibra insoluble o escassament fermentable: té una gran capacitat de retenir aigua, fet que augmenta el volum de les femtes i provoca un cert efecte laxant que prevé el restrenyiment. També produeix major sensació de sacietat, la qual cosa ajudarà a controlar la ingesta d'aliments i l'obesitat.

• AIGUA: alguns autors la consideren un nutrient. El nostre cos conté entre un 75 i un 60% d’aigua i és el medi imprescindible on tenen lloc les reaccions químiques de l'organisme i gràcies al qual es transporten i s’eliminen les substàncies.

Tots i cadascun d’aquest nutrients són necessaris per a que la “maquinària” del nostre cos funcioni correctament, i és per aquest motiu que la dieta ha de ser variada, ja que d’aquesta manera ens assegurem de no tenir carències de cap nutrient que, a més curt o més llarg termini, poden desembocar en problemes de salut. 


FONT:

• Linder, María (1988). Nutrición. Aspectos bioquímicos, metabólicos y clínicos. Ediciones Universidad de Navarra, S.A (ENUSA). Pamplona  

• Roselló, Maria Josep (2006). La importància de menjar sa i saludable. Ed.Rosa dels vents (Barcelona) 

• Serra Majem, Lluís; Aranceta Batrina, Javier (2006): Nutrición y salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. Ed. Masson (Barcelona)